Ṣe ipinnu 2023 rẹ pẹlu ibi-afẹde kan lati mu ounjẹ rẹ ṣe itọju ounjẹ rẹ fun ilera igba pipẹ? Tabi ṣe adehun si mimu omi pupọ ati jijẹ awọn eso diẹ sii, ẹfọ, ati awọn oka gbogbo? Bawo ni nipa iyipo osẹ kan ti ounjẹ orisun ọgbin?
Maṣe ṣeto ara rẹ fun ikuna nipa igbiyanju lati yi awọn iṣe rẹ pada ni alẹ alẹ. Dipo, ṣe atunyẹwo awọn imọran ti o ni ilera ti ilera 23 Lati inu awọn ibeere Leslie ti o forukọ silẹ ni ọsẹ kọọkan pẹlu awọn imọran diẹ sii. Ni ipari Oṣu Kini, gba akoko kan lati ṣe atunyẹwo ilọsiwaju rẹ ki o yan koko-ọrọ ti o ro pe o nilo akiyesi diẹ sii ati olorijoyin ti oṣu miiran bọ.
Ọkan ninu awọn anfani rẹ ti o tobi julọ ti yiyipada ijẹẹmu rẹ jẹ iwe-akọọlẹ ounjẹ. Eyi le pese ọpọlọpọ awọn iye-ara-ẹni ati awọn agbegbe ti o tọka fun ilọsiwaju. Ti ipinnu rẹ ba ni lati padanu iwuwo, awọn ifihan iwadi ti o ntọju didry ounjẹ to dara mu awọn aye rẹ dara pọ si.
Ṣe igbasilẹ gbigbemi rẹ ati awọn titobi ipin lẹhin ounjẹ kọọkan. Maṣe duro titi di opin ọjọ tabi o le gbagbe ounjẹ diẹ.
Ṣayẹwo iwe itẹwọnu ounjẹ rẹ ni opin ọjọ kọọkan. Kini ki o ṣe akiyesi ko si eso? Ko si awọn ẹfọ to? Ọpọlọpọ awọn didun lenu? Awọn ipin jẹ tobi ju ti o ro?
Awọn obinrin nilo gilaasi 9 ti omi ni ọjọ kan, lakoko ti awọn ọkunrin nilo 13 - diẹ sii ti wọn ba lo. Gbogbo awọn mimu - paapaa kofi! - Ka iwọn lilo lojoojumọ.
Omi mimu ṣaaju gbogbo ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ni kikun ati nitorinaa ṣe idiwọ. Ni afikun, ọpọlọpọ eniyan ko mu omi ti o to ni igba otutu nitori wọn ko ni gbẹ ki wọngbẹgbẹ. Nitorinaa ẹtan ti o rọrun yii yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ pade awọn aini omi ojoojumọ rẹ.
Awọn obinrin nilo awọn agolo 9 (2.2 liters ti omi ni ọjọ kan, ati awọn ọkunrin nilo awọn agolo 13 (3 liters) diẹ sii ti wọn ba nṣe idaraya.
Awọn iroyin ti o dara ni pe gbogbo awọn mimu naa (ayafi awọn mimu-nla) ka si ọna ibeere ojoojumọ rẹ lojoojumọ. Bẹẹni, paapaa kọfi ati tii.
O ti wa ni ifoju pe awọn ara ilu canadian gba idaji okun ti wọn nilo ni ọjọ kọọkan. Awọn obinrin ti ọjọ 19 si 50 nilo 25 giramu fun ọjọ kan, awọn ọkunrin 38 giramu. (Awọn obinrin agbalagba ati awọn ọkunrin nilo 21 giramu ati 30 giramu ti okun fun ọjọ kan, lẹsẹsẹ.)
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde yii, bẹrẹ nipa jijẹ gbigbemi-Irubọ rẹ. Gbiyanju ọkan ninu atẹle:
Nipa aifọwọyi lori polunnigarated ati awọn ọra monounsaturated ninu ounjẹ ojoojumọ, iru awọn ọra wọnyi wọnyi ni nkan ṣe pẹlu arun kekere ti arun inu ẹjẹ. Nipa rirọpo lokun (ẹranko) awọn ọra (ẹranko ti ilera wọnyi ṣe iranlọwọ awọn ipele ẹjẹ kekere ti LDL (Bad) Coolestrol ati tun mu lilo ara ti hisulini.
Awọn orisun to dara ti awọn ọra polyunated ti o dara jẹ eso eso ajara eso, epo ti oorun, awọn irugbin canola, awọn irugbin claxseed, awọn irugbin elegede, ati awọn irugbin elegede. Awọn ounjẹ ti o ni akọkọ ni awọn ọra monounsaturated jẹ epo olifited ni bota ounssaturated, a epo, eará, cagows, awọn pecans, ati awọn piachas.
Iduroṣinṣin yoo jẹ aṣa ounje ni ọdun to n bọ bi iyipada oju-ọjọ wa si iwaju. Iyokuro egbin ounjẹ jẹ nkan ti a le ṣe lati dinku gige ọkọ ayọkẹlẹ wa. Egbin ounje ti o pari ni awọn ifasilẹ ilẹ ṣe agbejade ibinu ara wọn, gaasi eefin ti o lagbara ti o ṣe alabapin si iyipada oju-ọjọ.
Ti pipadanu iwuwo jẹ ọkan ninu awọn ibi-afẹde rẹ fun 2023, eyi ni ipinnu ti o tọ lati ṣe. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o yara yara ati kikun ni awọn akoko mẹta ni o ṣeeṣe ki o jẹ iwọn apọju.
Ti o ba jẹun laiyara, awọn homonu ti o ni ibatan si tẹ ati sọ ọpọlọ rẹ pe o kun. Nitori o gba to awọn iṣẹju 20 fun awọn ami wọnyi lati forukọsilẹ, ti o ba jẹ iyara pupọ, o seese diẹ sii lati toju wa ṣaaju ki o to.
Ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale: fi ọbẹ ati orisun lati jẹ lẹhin ojola kọọkan. Maṣe gbe ọbẹ ati orita titi ẹnu rẹ ti ṣofo 100% ti o ṣofo. Mu awọn sips diẹ ti omi laarin awọn sips.
Pelu ẹri ti o lagbara ti o njẹ awọn ounjẹ diẹ sii dara fun wa, ọpọlọpọ awọn ara ilu Kanada jẹ diẹ diẹ. Itọsọna ounjẹ Kanada ṣeduro iṣeduro pe idaji awo rẹ ni a ṣe ti awọn eso ati ẹfọ.
Iwon sele Matate Mample le ran ọ lọwọ lati de awọn ibi-afẹde iwuwo iwuwo iwuwo 2023. Lootọ. Ni otitọ, ọkan ninu awọn alabara mi ṣe eyi fun ọsẹ mẹfa ati awọn poun 10.
Nduro ounjẹ lori awo ounjẹ ounjẹ (7 si 9 inches ni iwọn ila opin) kuku ju awo ikore ni kikun.
Iwọ yoo fi ounjẹ ti o kere ju si awo naa, eyiti o tumọ si awọn kalori ti o dinku, ṣugbọn awo naa yoo wo ni kikun. Iwọ yoo rii pe ifẹkufẹ rẹ ni kiakia awọn atunṣe si kere ju.
Lati gba okun diẹ sii, awọn vitamin, alumọni, ati awọn antioxidants ninu ounjẹ rẹ, jẹ o kere ju awọn iṣẹ meji ti lojoojumọ.
Lati de awọn ibi-afẹde ojoojumọ rẹ, jẹ eso (gbogbo eso, kii ṣe oje) ni owurọ ati ọsan.
Mu awọn agolo mẹta si marun ti tii alawọ ewe ni ọjọ kan ti sopọ si aabo lodi si arun ọkan ati titẹ ẹjẹ giga.
Mu awọn agolo marun si marun ti tii alawọ ewe ni ọjọ kan ti sopọ si aabo lodi si arun ọkan ati titẹ ẹjẹ giga. Awọn ijinlẹ ti tun han pe lilo deede ti tii alawọ le ṣe iranlọwọ fun awọn ipele ẹjẹ dinku ti LDL (buburu) idaabobo. Awọn ewe tii alawọ ewe jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn ohun elo phytochemically ti a pe ni Awọn tẹnisi ati Awọn ohun-ini ti o lagbara ati egboogi-iredodo.
Awọn ẹfọ alawọ ewe jẹ ọlọrọ ninu okun ati pe awọn orisun to dara ti awọn vitamin gbimọ ti akàn ati c, Vitamin C, butitatio acid (kan byimin), irin, irin-ajo, irin, irin-ajo, irin, irin-ajo, irin, irin-ajo, irin, irin-ajo, irin Kini diẹ sii, wọn jẹ awọn orisun iyasọtọ ti Lusiin ati Zaxanthing, phytochemicals ronu lati daabobo lodi si awọn caaractacts ati degeneration macilar. Ni afikun, awọn ijinlẹ ti fihan pe agbara deede ti awọn ọya ọya ti lutẹnti ti o jẹ ọlọrọ le dinku idinku ti o ni ibatan ibalopọ ati dinku eewu ti arun alzheimer.
Ni awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ. Yan lati aigugala, awọn ọya ọya, bia, awọn ọya lile, gesi, chaccoli rabusa), owo, swiss card.
Bọtini si aṣeyọri ati jijẹ ilera ilera pipẹ n gbero siwaju lati rii daju pe o n ifunni ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ounjẹ. Pẹlu, mọ kini o jẹ fun ale yoo gba awọn aapọn fun ọ ni idaamu pe o jẹ ohun ti o le ṣe ni opin ọjọ ti o nšišẹ.
Gbiyanju lati gbimọ ounjẹ fun ọsẹ to nbo. Ti o ba jẹ pe, Mo ṣeduro pe o tun gbero ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ati awọn ipanu. Ninu ero rẹ, ronu bi o ṣe le mura ounjẹ kan ki o lo fun ounjẹ meji tabi diẹ sii. Ṣe awọn oje, awọn kasẹti, passeroles obe, tabi awọn ata Ata ni awọn ipele ni ipari ose, lẹhinna di wọn fun awọn ọsẹ ti o nsọ lọwọ. Mura ni ipele ti gbogbo awọn irugbin bi iresi brown, Farro, tabi barle ni ounjẹ ti o lọra. Berill tabi saar lilọ afikun silmon tabi adie ni ounjẹ fun ounjẹ ọsan ina pẹlu ko si pre-prep ni ọjọ keji.
Eweko ati turari ni awọn antioxidants alagbara ati awọn egboogi-iredodo ti a pe ni polyphenols, eyiti o le ṣe alekun agbara ọpọlọ ati aabo lodi si akàn, àtọgbẹ, ati arun ọkan.
Ṣafikun ewe ati awọn turari si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o munadoko ati ti o dun lati dena awọn iyọ. Ṣugbọn awọn anfani ti awọn ewebe sise ati awọn turari ko ni opin si gbigbemi iṣuu soda. Eweko ati turari ni awọn antioxidants alagbara ati awọn egboogi-iredodo ti a pe ni polyphenols, eyiti o le ṣe alekun agbara ọpọlọ ati aabo lodi si akàn, àtọgbẹ, ati arun ọkan.
Gbiyanju awọn imọran wọnyi fun fifi awọn ewe ati awọn turari si ounjẹ rẹ (lati yi agbo ewe titun sinu awọn ewe ti o gbẹ fun gbogbo tablespoon ti ewe alabapade):
Ko si iyemeji pe ounjẹ orisun-ọgbin kan le ṣe iranlọwọ lati yago fun ogun ti awọn iṣoro ilera, pẹlu idaabobo awọ giga, arun-ẹjẹ giga, iṣan ara, ati awọn iru akàn kan.
Awọn ounjẹ bii awọn ewa, awọn lentil, toti, Edamame, ati Tempili, awọn ohun alumọni, awọn ohun alumọni, ati ọpọlọpọ oriṣiriṣi awọn ohun elo phytochemicals. Pẹlupẹlu, wọn ti lọ silẹ ni kekere ninu ọra osu, ati ọpọlọpọ ninu wọn jẹ awọn orisun nla ti okun.
Rọpo ẹran, adie, tabi ẹja pẹlu amuaradagba Ewebe ni ọjọ mẹta ni ọjọ kan. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran:
Awọn flax ila kan ni okun solu, kan Omega-3 facid acid ti a pe ni alpha-lọn (ala), ati phytochemis ti a pe ni awọn igberiko. Iwadi fihan pe jijẹ koriko ilẹ nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ kekere idaabobo awọ LDL kekere ati titẹ ẹjẹ, ati pe o le daabobo lodi si igbaya ati arun jejere pirostate.
Meji tablespoons ti flax ilẹ pese awọn kalori 60, giramu mẹrin mẹrin ti okun, ati diẹ sii ju awọn ibeere ala ojoojumọ rẹ. (O nilo lati jẹ flaxseed ilẹ, bi gbogbo flaxseeds ṣe nipasẹ awọn iṣan inu, itumo iwọ kii yoo gba gbogbo awọn anfani wọn.)
Fi ilẹ flaxseed si awọn woro irugbin, oatmeal, smoothees, apples, apples, tabi illa pẹlu eran omi ilẹ titẹ tabi Tọki fun awọn bugers ilẹ tabi erloaf. Whisk rẹ pẹlu awọn eniyan alawo funfun lati ṣe "akara-akara" fun ẹja tabi adie. O tun le gbiyanju lati ṣafikun kan fun pọ ti flax ilẹ si eweko rẹ tabi mayonnaise fun itanjẹ ounjẹ ipad kan.
Karooti, ​​awọn poteto dun, ati elegede jẹ ọlọrọ ni beta-carotene, antioxidan kan ti o le dinku eewu arun aarun ati awọn alakan kan.
Karooti, ​​awọn poteto dun, ati elegede jẹ ọlọrọ ni beta-carotene, antioxidan kan ti o le dinku eewu arun aarun ati awọn alakan kan. Diẹ ninu awọn ti beta-carotene ti o jẹ ti tun yipada ninu ara si Vitamin Aumamin kan, ounjẹ kan ti o ṣe atilẹyin eto ajẹsara ti o ni ilera.
Ko si gbigbemiga osise ti beta-carotene, ṣugbọn awọn amoye gba pe 3 si 6 miligiramu fun ọjọ kan ni a nilo lati yago fun arun onibaje. Ṣe ayẹwo kini? Oje ti o dun alabọde ni 13 miligita ti beta-carotene, oje karọọti karọọkasi ni awọn Karooti ti o faraba ni 5 miligila ago awọn Karooti 5/2), ati awọn Karooti ago 1/2. nutmeg ni 4,5 mg. Nitorina, kikun inu ko nira.
Njẹ gaari pupọ, paapaa ni awọn mimu ti o dun, mu eewu rẹ iru iru tetimo 2, arun okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanraju okan, ati isanra Ibi-afẹde naa jẹ rọrun: Rọpo gbogbo awọn mimu mimu ti o lagbara pẹlu omi, tii kan, tii egboigi, wara wara, tabi wara ọra mimọ.
Lakoko ti oje eso 100% ko ni afikun gaari, o tun jẹ orisun ogidi ojututu ti gaari adayeba (ati awọn kalori) ti o jẹ aimu. Nitorinaa, a gba ni mimu mimu. Lo sisinsin ti eso gbogbo dipo oje. Ti o ba mu ọpọlọpọ oje lati pa ongbẹ rẹ kuro, ropo pẹlu omi.
O ti wa ni ifoju pe awọn anfani agba agba laarin ọkan ati meji poun ni ọdun kan. Ni diẹ ninu awọn eniyan, itankale eleyi yii le ja si isanraju. Awọn iroyin ti o dara ni pe o ko nilo lati ṣe awọn ayipada pataki si ounjẹ rẹ lati yago fun ere iwuwo.
Dipo, iwadii fihan pe "ọna iyipada kekere" kan "si awọn kalori 200 si 200 ni ọjọ kan nipasẹ jijẹ ounjẹ ti o dinku, adaṣe diẹ sii, tabi apapo ti awọn meji-le ṣe iranlọwọ. Ounjẹ kekere ati awọn atunṣe adaṣe jẹ rọrun lati ṣafikun si ilana ojoojumọ rẹ ati rọrun lati ṣetọju ni iyara pupọ ju awọn ayipada igbesi aye ti o tobi ju lọ padanu iwuwo.
Ti o ba wa ile lati ibi ti ebi npa ati fẹ lati jẹ ohun gbogbo ni wiwo, sample yii yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun mimu jijẹ ni opin ọjọ. Ṣugbọn iyẹn kii ṣe gbogbo.
Njẹ gbogbo wakati mẹta si mẹrin si mẹrin tun ṣe iranlọwọ lati tọju suga ẹjẹ rẹ (agbara) awọn ipele iduro ati pese agbara fun awọn adaṣe ojo ọsan rẹ. Awọn ipanu ilera tun fun ọ ni aye lati mu kipae rẹ pọ si awọn eroja pataki gẹgẹbi amuaradagba, okun ati kalisiomu.
Awọn ipanu yẹ ki o pẹlu awọn carbs ti o ni lilu lati ṣe epo awọn iṣan rẹ ati ọpọlọ rẹ, bakanna bi amuaradagba ati diẹ ninu sanra ti o ni ilera fun pipẹ.
Ti o ba fẹran irọrun ti awọn ifi agbara, yan awọn ti o ṣe pẹlu gbogbo awọn eroja Eroja bi awọn eso ati awọn eso.
Ti o ba ni idaamu nipa ẹgbẹ-arakunrin rẹ, o jẹ ọlọgbọn lati ṣeto akoko ipari fun ounjẹ alẹ. (Ayafi ti, nitorinaa, o ṣiṣẹ laṣiṣẹ alẹ.)