Ṣe ipinnu 2023 rẹ pẹlu ibi-afẹde kan lati mu ounjẹ rẹ pọ si fun ilera igba pipẹ bi?Tabi ṣe lati mu omi pupọ ati jijẹ diẹ sii awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi?Bawo ni nipa yiyi osẹ ti awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin?
Maṣe ṣeto ara rẹ fun ikuna nipa igbiyanju lati yi awọn aṣa rẹ pada ni alẹ.Dipo, ṣe ayẹwo awọn imọran igbesi aye ilera 23 wọnyi lati ọdọ onjẹjẹjẹ Leslie Beck ti o forukọsilẹ ni ọsẹ kọọkan pẹlu awọn imọran afikun diẹ.Ni ipari Oṣu Kini, ya akoko diẹ lati ṣe atunyẹwo ilọsiwaju rẹ ki o yan koko-ọrọ kan ti o ro pe o nilo akiyesi ati ọgbọn diẹ sii ni oṣu ti n bọ.
Ọkan ninu awọn anfani ti o tobi julọ ti iyipada ounjẹ rẹ jẹ iwe-iranti ounjẹ.Eyi le pese ọpọlọpọ imọ-ara ati tọka awọn agbegbe fun ilọsiwaju.Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ lati padanu iwuwo, iwadii fihan pe titọju iwe-itumọ ounjẹ to dara mu ki awọn aye aṣeyọri rẹ pọ si.
Ṣe igbasilẹ gbigbe ounjẹ rẹ ati awọn iwọn ipin lẹhin ounjẹ kọọkan.Maṣe duro titi di opin ọjọ tabi o le gbagbe ounjẹ diẹ.
Ṣayẹwo iwe-iranti ounjẹ rẹ ni opin ọjọ kọọkan.kini o ṣe akiyesi Ko si eso?Ko to ẹfọ?Ju ọpọlọpọ awọn lete?Awọn ipin jẹ tobi ju bi o ti ro lọ?
Awọn obinrin nilo awọn gilaasi omi 9 ni ọjọ kan, lakoko ti awọn ọkunrin nilo 13 - diẹ sii ti wọn ba ṣe adaṣe.Gbogbo ohun mimu - ani kofi!– Ka awọn niyanju ojoojumọ iwọn lilo.
Mimu omi ṣaaju ounjẹ kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ati nitorina ṣe idiwọ jijẹ.Ni afikun, ọpọlọpọ awọn eniyan ko mu omi to ni igba otutu nitori pe wọn ko ni ongbẹ.Nitorinaa ẹtan ti o rọrun yii yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn iwulo omi ojoojumọ rẹ.
Awọn obinrin nilo ago 9 (lita 2.2) ti omi ni ọjọ kan, ati awọn ọkunrin nilo ago 13 (lita 3) diẹ sii ti wọn ba ṣe adaṣe.
Irohin ti o dara ni pe gbogbo awọn ohun mimu (ayafi awọn ohun mimu ọti) ka si ibeere omi ojoojumọ rẹ.Bẹẹni, ani kofi ati tii.
A ṣe iṣiro pe awọn ara ilu Kanada nikan gba idaji okun ti wọn nilo lojoojumọ.Awọn obirin ti o wa ni ọdun 19 si 50 nilo 25 giramu fun ọjọ kan, awọn ọkunrin 38 giramu.(Awọn obinrin agbalagba ati awọn ọkunrin nilo giramu 21 ati 30 giramu ti okun fun ọjọ kan, lẹsẹsẹ.)
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde yii, bẹrẹ nipasẹ jijẹ gbigbe okun okun aro rẹ pọ si.Gbiyanju ọkan ninu awọn atẹle:
Nipa aifọwọyi lori polyunsaturated ati awọn ọra monounsaturated ni ounjẹ ojoojumọ, iru awọn ọra wọnyi ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti arun inu ọkan ati ẹjẹ.Nipa rirọpo awọn ọra ti o kun (eranko), awọn ọra ti o ni ilera ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele ẹjẹ ti LDL (buburu) idaabobo ati tun mu lilo ara ti hisulini dara si.
Awọn orisun to dara ti awọn ọra polyunsaturated jẹ epo irugbin eso ajara, epo sunflower, epo canola, walnuts, awọn irugbin chia, irugbin flax, awọn irugbin hemp, ati awọn irugbin elegede.Awọn ounjẹ ti o ni akọkọ ninu awọn ọra monounsaturated jẹ epo olifi, piha oyinbo ati epo piha, ẹpa, bota ẹpa, almondi, cashews, pecans, ati pistachios.
Iduroṣinṣin yoo jẹ aṣa ounjẹ ni ọdun to nbọ bi iyipada oju-ọjọ ṣe wa si iwaju.Idinku egbin ounje jẹ nkan ti gbogbo wa le ṣe lati dinku ifẹsẹtẹ erogba wa.Egbin ounje ti o pari ni awọn ibi-ilẹ ti nmu methane, gaasi eefin ti o lagbara ti o ṣe alabapin si iyipada oju-ọjọ.
Ti iwuwo pipadanu ba jẹ ọkan ninu awọn ibi-afẹde rẹ fun 2023, eyi jẹ ipinnu ti o tọ lati ṣe.Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹun ni kiakia ati ni kikun jẹ igba mẹta diẹ sii lati jẹ iwọn apọju.
Ti o ba jẹun laiyara, awọn homonu ti o ni ibatan ti ounjẹ n wọle ati sọ fun ọpọlọ rẹ pe o ti kun.Nitoripe o gba to iṣẹju 20 fun awọn ifihan agbara wọnyi lati forukọsilẹ, ti o ba jẹun ju, o ṣee ṣe diẹ sii lati jẹun ṣaaju ki ara rẹ mọ nipa rẹ.
Ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan ati ale: fi ọbẹ kan ati orita lati jẹun lẹhin jijẹ kọọkan.Maṣe gbe ọbẹ ati orita titi ẹnu rẹ yoo fi ṣofo 100%.Mu diẹ sips ti omi laarin awọn sips.
Pelu ẹri ti o lagbara pe jijẹ awọn ounjẹ diẹ sii dara fun wa, pupọ julọ awọn ara ilu Kanada jẹun diẹ.Itọsọna Ounjẹ ti Ilu Kanada ṣeduro pe idaji awo rẹ jẹ awọn eso ati ẹfọ.
Ilana ọlọgbọn yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo 2023 rẹ.looto.Ni otitọ, ọkan ninu awọn onibara mi ṣe eyi fun ọsẹ mẹfa ati pe o padanu 10 poun.
Sin ale lori alẹ awo (7 to 9 inches ni opin) kuku ju kan ni kikun iwọn ale awo.
Iwọ yoo fi ounjẹ diẹ sii lori awo, eyi ti o tumọ si awọn kalori diẹ, ṣugbọn awo naa yoo wo ni kikun.Iwọ yoo rii pe ifẹkufẹ rẹ yarayara ṣatunṣe si ounjẹ ti o dinku.
Lati gba okun diẹ sii, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants ninu ounjẹ rẹ, jẹ o kere ju awọn ounjẹ meji ti eso lojoojumọ.
Lati de ibi-afẹde ojoojumọ rẹ, jẹ eso (eso gbogbo, kii ṣe oje) ni owurọ ati ni ọsan.
Mimu 3 si 5 agolo tii alawọ ewe ni ọjọ kan ti ni asopọ si aabo lodi si arun ọkan ati titẹ ẹjẹ giga.
Mimu awọn agolo mẹta si marun ti tii alawọ ewe ni ọjọ kan ti ni asopọ si aabo lodi si arun ọkan ati titẹ ẹjẹ giga.Awọn ijinlẹ ti tun fihan pe lilo deede ti tii alawọ ewe le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele ẹjẹ ti LDL (buburu) idaabobo awọ.Awọn ewe tii alawọ ewe jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn phytochemicals ti a pe ni catechins, eyiti o ni ẹda ti o lagbara ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo.
Awọn ẹfọ alawọ ewe jẹ ọlọrọ ni okun ati pe o jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin A ati C, Vitamin K, folic acid (fitamini B), irin, kalisiomu, ati potasiomu.Kini diẹ sii, wọn jẹ awọn orisun iyasọtọ ti lutein ati zeaxanthin, awọn kemikali phytochemicals ti a ro lati daabobo lodi si awọn cataracts ati degeneration macular.Ni afikun, awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo deede ti awọn ewe alawọ ewe ti o ni ọlọrọ lutein le fa fifalẹ idinku imọ ti ọjọ-ori ati dinku eewu arun Alzheimer.
Fi awọn ẹfọ alawọ ewe sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ.Yan lati arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, lettuce, romaine letusi, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, and turnip greens.
Bọtini si aṣeyọri ati jijẹ ilera igba pipẹ ni ṣiṣero siwaju lati rii daju pe o n fun ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ onjẹ.Ni afikun, mimọ ohun ti o jẹ fun ounjẹ alẹ yoo gba ọ lọwọ wahala ti wiwa ohun ti o jẹun ni opin ọjọ ti o nšišẹ.
Gbiyanju lati gbero ounjẹ alẹ fun ọsẹ ti nbọ.Ti o ba yẹ, Mo ṣeduro pe ki o tun gbero ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, ati awọn ipanu.Ninu eto rẹ, ronu bi o ṣe le pese ounjẹ kan ki o lo fun ounjẹ meji tabi diẹ sii.Ṣe awọn ọbẹ, casseroles, awọn obe pasita, tabi ata ata ni awọn ipele ni awọn ipari ose, lẹhinna di wọn fun awọn ọsẹ ti o nṣiṣe lọwọ.Ṣetan ipele kan ti odidi awọn irugbin bi iresi brown, farro, tabi barle ni ounjẹ ti o lọra.Yiyan tabi ṣawari iṣẹ-isin afikun ti ẹja salmon tabi adie ni ounjẹ alẹ fun ounjẹ ọsan ina laisi imura-tẹlẹ ni ọjọ keji.
Ewebe ati awọn turari ni awọn antioxidants ti o lagbara ati awọn phytochemicals anti-iredodo ti a pe ni polyphenols, eyiti o le ṣe alekun agbara ọpọlọ ati aabo lodi si akàn, àtọgbẹ, ati arun ọkan.
Ṣafikun awọn ewebe ati awọn turari si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o munadoko ati ti o dun lati sọ awọn iyọ kuro.Ṣugbọn awọn anfani ti sise ewebe ati awọn turari ko ni opin si gbigbemi iṣuu soda kekere.Ewebe ati awọn turari ni awọn antioxidants ti o lagbara ati awọn phytochemicals anti-iredodo ti a pe ni polyphenols, eyiti o le ṣe alekun agbara ọpọlọ ati aabo lodi si akàn, àtọgbẹ, ati arun ọkan.
Gbiyanju awọn imọran wọnyi fun fifi awọn ewebe ati awọn turari kun si ounjẹ rẹ (lati yi awọn ewebe titun sinu awọn ti o gbẹ, lo teaspoon 1 ti awọn ewe ti o gbẹ fun gbogbo tablespoon ti ewebe tuntun):
Ko si iyemeji pe ounjẹ ti o da lori ọgbin le ṣe iranlọwọ lati yago fun ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu idaabobo awọ giga, titẹ ẹjẹ giga, arun ọkan, ọpọlọ, iru àtọgbẹ 2, isanraju, ati awọn oriṣi kan ti akàn.
Awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn ewa, lentils, eso, tofu, edamame, ati tempeh jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ọgbin, bakanna bi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi phytochemicals.Pẹlupẹlu, wọn jẹ kekere ti iyalẹnu ni ọra ti o kun, ati ọpọlọpọ ninu wọn jẹ awọn orisun nla ti okun.
Rọpo ẹran, adie, tabi ẹja pẹlu amuaradagba Ewebe ni ounjẹ mẹta ni ọjọ kan.Eyi ni diẹ ninu awọn imọran:
Awọn irugbin flax kekere ni okun ti o yo, omega-3 fatty acid ti a npe ni alpha-linolenic acid (ALA), ati awọn phytochemicals ti a npe ni lignans.Iwadi fihan pe jijẹ irugbin flax ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ LDL ati titẹ ẹjẹ, ati pe o le daabobo lodi si ọmu ati alakan pirositeti.
Awọn tablespoons meji ti flax ilẹ pese awọn kalori 60, giramu mẹrin ti okun, ati diẹ sii ju ibeere ALA rẹ lojoojumọ.(O nilo lati jẹ awọn irugbin flax ti ilẹ, bi gbogbo awọn irugbin flax ṣe kọja nipasẹ awọn ifun ti ko ni ijẹun, afipamo pe iwọ kii yoo gba gbogbo awọn anfani wọn.)
Ṣafikun irugbin flax ti ilẹ si arọ gbigbona, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin ati batter pancake, tabi dapọ pẹlu ẹran-ọsin ilẹ ti o tẹẹrẹ tabi Tọki fun awọn boga tabi ẹran.Fẹ rẹ pẹlu ẹyin funfun lati ṣe "akara oyinbo" fun ẹja tabi adie.O tun le gbiyanju lati ṣafikun fun pọ ti flax ilẹ si eweko rẹ tabi mayonnaise fun itankale ounjẹ ipanu ti o dara julọ.
Awọn Karooti, ​​poteto aladun, ati elegede jẹ ọlọrọ ni beta-carotene, antioxidant ti o le dinku eewu arun ọkan ati awọn aarun alakan kan.
Awọn Karooti, ​​poteto aladun, ati elegede jẹ ọlọrọ ni beta-carotene, antioxidant ti o le dinku eewu arun ọkan ati awọn aarun alakan kan.Diẹ ninu awọn beta-carotene ti o jẹ tun jẹ iyipada ninu ara si Vitamin A, ounjẹ ti o ṣe atilẹyin eto ajẹsara ilera.
Ko si osise ti a ṣe iṣeduro gbigbemi beta-carotene, ṣugbọn awọn amoye gba pe 3 si 6 miligiramu fun ọjọ kan ni a nilo lati ṣe idiwọ arun onibaje.Gboju le won kini?Ọdunkun aladun aladun kan ni 13 miligiramu ti beta-carotene, 1/2 ago oje karọọti ni miligiramu 11, 1/2 ago Karooti ti a fi silẹ ni 6.5 mg (1/2 ago Karooti aise ni 5 mg), ati 1/2 ago Karooti.nutmeg ni 4.5 miligiramu.Nitorina, kikun ikun ko nira.
Jijẹ suga lọpọlọpọ, paapaa ni awọn ohun mimu ti o dun, mu eewu rẹ ti àtọgbẹ iru 2 pọ si, arun ọkan, ati isanraju.Ibi-afẹde naa rọrun: rọpo gbogbo awọn ohun mimu ti o ni suga pẹlu omi, tii, kọfi dudu, tii egboigi, wara ti a ko dun, tabi wara ti ko dun.
Lakoko ti oje eso 100% ko ni suga ti a ṣafikun, o tun jẹ orisun ifọkansi ti suga adayeba (ati awọn kalori) ti ko ni okun.Nitorina, o jẹ ohun mimu ti o dun.Lo odidi eso kan dipo oje.Ti o ba nigbagbogbo mu oje lati pa ongbẹ rẹ, rọpo rẹ pẹlu omi.
O ti wa ni ifoju-wipe apapọ agbalagba anfani laarin ọkan ati meji poun odun kan.Ni diẹ ninu awọn eniyan, itankale diẹdiẹ le ja si isanraju.Irohin ti o dara ni pe o ko nilo lati ṣe awọn ayipada pataki si ounjẹ rẹ lati ṣe idiwọ iwuwo.
Dipo, iwadi fihan pe "ọna iyipada kekere" - gige awọn kalori 100 si 200 ni ọjọ kan nipasẹ jijẹ ounjẹ diẹ, diẹ sii idaraya, tabi apapo awọn meji-le ṣe iranlọwọ.Ounjẹ kekere ati awọn atunṣe adaṣe jẹ rọrun lati ṣafikun sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ ati rọrun lati ṣetọju ni ṣiṣe pipẹ ju awọn iyipada igbesi aye ti o tobi julọ nilo lati padanu iwuwo.
Ti o ba wa ile lati ibi iṣẹ ti ebi npa ati pe o fẹ lati jẹ ohun gbogbo ni oju, imọran yii yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun jijẹ ni opin ọjọ naa.Sugbon ti o ni ko gbogbo.
Njẹ ni gbogbo wakati mẹta si mẹrin tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki suga ẹjẹ rẹ (agbara) awọn ipele iduroṣinṣin ati pese agbara fun awọn adaṣe ọsan rẹ.Awọn ipanu ti o ni ilera tun fun ọ ni anfani lati mu alekun rẹ ti awọn eroja pataki gẹgẹbi amuaradagba, okun ati kalisiomu.
Awọn ipanu yẹ ki o pẹlu awọn carbs sisun lọra lati mu awọn iṣan ati ọpọlọ rẹ ṣiṣẹ, bakanna bi amuaradagba ati diẹ ninu ọra ti ilera lati jẹ ki o ni agbara fun pipẹ.
Ti o ba fẹran irọrun ti awọn ifi agbara, yan awọn ti a ṣe pẹlu awọn eroja ounjẹ gbogbo bi awọn eso ati eso.
Ti o ba ni aniyan nipa ẹgbẹ-ikun rẹ, o jẹ ọlọgbọn lati ṣeto akoko ipari fun ounjẹ alẹ.(Ayafi, nitorinaa, o ṣiṣẹ iṣipopada alẹ.)